Apa alasannya lari cepat dikategorikan sebagai olahraga anaerob *?

Merdeka.com - Anda mungkin sering mendengar tentang olahraga aerobik, atau latihan aerobik. Namun pernahkah Anda mendengar tentang latihan anaerobik? Kedua olahraga ini adalah jenis latihan yang berbeda, meski namanya terdengar mirip.

Latihan aerobik adalah latihan jenis ketahanan yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan seseorang dalam jangka waktu yang relatif lama. Sedangkan latihan anaerobik adalah latihan yang melibatkan aktivitas intens dalam waktu singkat.

Contoh olahraga aerobik termasuk jalan cepat dan bersepeda. Namun, ketika Anda melakukan sprint dan angkat beban, aktivitas tersebut adalah bentuk dari latihan anaerobik. Kedua jenis olahraga ini tentunya bermanfaat bagi kesehatan seseorang. Manfaat dari masing-masing latihan ini pun juga akan berbeda.

Dalam artikel kali ini, akan kami uraikan apa saja perbedaan aerobik dan anaerobik beserta manfaat dan risiko dari kedua jenis latihan tersebut, yang dilansir dari healthline.com.

2 dari 5 halaman

©VideoBlocks

Perbedaan aerobik dan anaerobik dapat kita lihat melalui definisi dari masing-masing latihan ini. Latihan aerobik adalah jenis latihan ketahanan di mana otot-otot seseorang bergerak secara ritmis dan terkoordinasi untuk waktu yang lama.

Sedangkan latihan anaerobik adalah latihan yang melibatkan semburan aktivitas fisik yang singkat dan intens. Latihan ini bersifat anaerobik karena tidak melibatkan peningkatan penyerapan dan pengangkutan oksigen.

3 dari 5 halaman

Latihan aerobik adalah jenis pengondisian kardiovaskular atau "kardio". Selama pengkondisian kardiovaskular, pernapasan dan detak jantung Anda akan meningkat untuk jangka waktu yang berkelanjutan. Contoh dari latihan aerobik adalah berenang lap, lari, atau bersepeda.

Sedangkan latihan anaerobik adalah latihan yang melibatkan ledakan energi yang cepat dan dilakukan dengan tenaga maksimal dalam waktu singkat. Contohnya seperti melompat, lari cepat, atau angkat beban berat.

Perbedaan aerobik dan anaerobik dapat kita rasakan pada pernapasan dan kondisi jantung. Respirasi dan detak jantung Anda akan berbeda dalam aktivitas aerobik dan aktivitas anaerobik. Oksigen adalah sumber energi utama Anda selama latihan aerobik.

Selama latihan aerobik, Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam daripada saat detak jantung Anda sedang istirahat. Anda memaksimalkan jumlah oksigen dalam darah. Denyut jantung Anda naik, aliran darah ke otot juga akan meningkat dan kembali ke paru-paru.

Sedangkan selama latihan anaerobik, tubuh Anda membutuhkan energi segera. Tubuh Anda bergantung pada sumber energi yang disimpan, bukan oksigen, untuk mengisi bahan bakar itu sendiri. Proses ini termasuk memecah glukosa.

Perbedaan aerobik dan anaerobik yang berikutnya juga tampak ketika Anda menetapkan tujuan latihan Anda. Jika Anda baru dalam olahraga, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan aerobik untuk membangun daya tahan.

Jika Anda sudah lama berolahraga atau mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, tambahkan latihan anaerobik ke dalam rutinitas Anda. Sprint atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut.

4 dari 5 halaman

Perbedaan aerobik dan anaerobik yang selanjutnya juga tampak pada manfaat yang diberikan. Latihan aerobik dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk mengurangi risiko serangan jantung, diabetes tipe 2, atau stroke.

Manfaat lain dari latihan aerobik meliputi:

• membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya
• membantu menurunkan dan mengontrol tekanan darah
• meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan saat berolahraga
• mengaktifkan sistem kekebalan tubuh, membuat Anda cenderung tidak terkena pilek atau flu
• memperkuat organ hati
• meningkatkan mood

Sedangkan latihan anaerobik bisa bermanfaat jika Anda ingin membentuk otot atau menurunkan berat badan. Ini juga dapat bermanfaat jika Anda sudah berolahraga dalam waktu yang lama, dan ingin terus maju dan mencapai tujuan baru. Latihan anaerobik juga dapat membantu Anda mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.

Manfaat lain dari latihan anaerobik antara lain:

• memperkuat tulang
• membakar lemak
• membangun otot
• meningkatkan stamina untuk aktivitas sehari-hari seperti hiking, menari, atau bermain bersama anak

5 dari 5 halaman

Perbedaan aerobik dan anaerobik yang berikutnya terletak pada risikonya. Latihan aerobik bisa bermanfaat bagi hampir semua orang. Tetapi, Anda perlu mendapatkan persetujuan dokter jika Anda sudah lama tidak aktif atau hidup dengan kondisi kronis.

Jika Anda baru mengenal latihan aerobik, penting untuk memulai dengan perlahan dan meningkatkannya secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera. Misalnya, mulailah dengan berjalan kaki 5 menit sekali dan tambahkan 5 menit sekali sehingga Anda dapat melakukan jalan cepat selama 30 menit. Latihan aerobik intensitas tinggi yang dilakukan secara tiba-tiba dengan durasi lama dapat memberikan tekanan pada tubuh.

Berbeda dengan aerobik, Latihan anaerobik bisa membebani tubuh Anda. Pada skala 1 hingga 10 untuk aktivitas yang dirasakan, latihan anaerobik intensitas tinggi memiliki nilai lebih dari tujuh. Latihan ini biasanya tidak disarankan untuk orang yang baru berolahraga.

Dapatkan persetujuan dokter sebelum menambahkan latihan anaerobik ke dalam rutinitas. Berlatih dengan profesional kebugaran bersertifikat juga dapat membantu Anda membuat program anaerobik berdasarkan riwayat dan tujuan medis Anda.

Untuk latihan seperti HIIT dan latihan beban, ahli kebugaran juga dapat mendemonstrasikan teknik latihan yang benar. Melakukan latihan dengan teknik yang tepat sangat penting untuk mencegah terjadinya cedera.

Anaerobik adalah kondisi yang kamu alami saat tubuh kekurangan oksigen untuk membakar lemak menjadi energi. Hal ini terjadi saat kamu lari dengan kecepatan yang tidak bisa diimbangi oleh tubuhmu dalam memproduksi energi. Contoh lari dengan intensitas tinggi adalah seperti sprint, tabata, atau interval.

Ketika lari secara aerobik, tubuhmu akan membakar gula, lemak, dan oksigen menjadi energi. Hasil pembakaran itu akan menghasilkan karbon dioksida dan air yang kamu hembuskan saat lari. Namun ketika lari secara anaerobik (lari intens), tubuhmu bukan cuma menghasilkan karbon dioksida dan air, tapi juga asam laktat. Asam laktat ini tidak bisa begitu saja dibuang dari tubuh sehingga menyebabkan rasa sakit dan pegal pada ototmu.

Perbedaan Lari Aerobik dan Anaerobik

Lari bisa dikategorikan sebagai olahraga aerobik karena cendrung merupakan olahraga yang berdasar pada endurance alias daya tahan. Artinya saat lari, tubuh kita sangat membutuhkan oksigen untuk bisa bertahan berlari jarak jauh seperti half marathon atau marathon. Karena dari oksigen itulah sistem pembakaran lemak di otot bisa terjadi dan terus terjadi sepanjang lari. Itulah sebabnya lari aerobik disebut lari dengan oksigen (aerobik).Jika bicara tentang lari anaerobik, maka berarti kita bicara tentang intensitas (kecepatan saat lari). Lari yang intens membuat oksigen yang masuk kedalam tubuh tidak cukup untuk menghasilkan energi. Itulah kenapa kamu jadi merasa sesak dan ngos-ngosan ketika lari cepat. Jadi ketika kamu bisa tetap lari dengan cepat walaupun sudah ngos-ngosan, berarti kamu sedang menggunakan kemampuan anaerobikmu karena tubuhmu sedang kekurangan oksigen. Itulah kenapa lari anaerobik disebut sebagai lari tanpa oksigen (anaerobik).

Aerobic akan melatih sistem kardiovaskular mu sehingga peredaran darah dan serapan oksigen oleh tubuh akan meningkat. Yang pada akhrnya membuatmu mampu lari dalam arak yang jauh. Itulah kenapa untuk orang yang baru mulai rutin lari, mereka sebaiknya melakukan lari aerobik untuk membangun daya tahan mereka dulu.

Itu karena lari sprint seperti itu membutuhkan energi yang besar dan dengan kondisi kekurangan oksigen, tubuh akan mengurai glukosa dan lemak lebih banyak. Itulah kenapa untuk orang-orang yang ingin turun berat badan, disarankan melakukan latihan lari intens alias anaerobik.

Macam-macam Latihan Anaerobik

Anaerobik adalah latihan yang bisa dilakukan dengan berbagai macam olahraga asalkan intensitas nya tinggi dan dilakukan dalam waktu yang singkat secara berulang-ulang. Jadi latihan anaerobik tidak cuma lari ya. Berikut macam-macam latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih kapasitas anaerobikmu.

High Intensity Interval Training seperti lari tabata, sprint, interval, fartlek, dllAngkat berat dengan beban bervariasi antara 2, 5, atau 10 kgBersepedaBerenang

Manfaat Lari Anaerobik

Latihan anaerobik sangat berguna untuk kamu yang ingin membentuk otot dan menurunkan berat badan. Selain itu, kadang sebagai pelari kamu akan merasa performa lari mu akan macet (plateau). Jika itu terjadi, maka latihan anaerobik bisa menjadi solusi untuk kamu sehingga performa lari mu bisa terus meningkat.

Untuk mereka yang punya masalah berat badan, lari secara anaerobic juga membuatmu mengalami afterburn effect. Dimana tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah selesai berlari sebagai akibat dari intens nya lari yang sudah dilakukan.

Selain itu, lari intens membuat otot berkembang dan terbentuk dengan baik. Saat otot kekurangan oksigen dan dipaksa untuk terus menghasilkan energi, secara tidak langsung otot akan membakar lemak dibawah kulit dan menjadi semakin aktif. Hal ini lah yang membuat orang-orang yang rajin latihan intens menjadi lebih berotot tubuhnya dan mudah membentuk otot-otot keren seperti six pack, biceps, triceps, dan lainnya.

Cara Menaikkan Kapasitas Anaerobik

Saat lari biasa atau lari disebuah event, kamu pasti pernah ada di posisi dimana kamu memaksa tubuhmu tetap lari walaupun rasanya udah kayak mau pingsan saking sesak dan capeknya. Untuk bisa tetap lari walaupun kamu sudah berada dalam kondisi anaerobik, kamu harus meningkatkan kapasitas anaerobikmu.

Kapasitas anaerobik adalah jumlah tenaga ekstra yang bisa kamu keluarkan saat kamu sudah kelelahan dan ngos-ngosan. Saat tubuhmu sudah kekurangan oksigen dan proses pembakaran kalori menjadi energi terganggu, maka otot akan mengeluarkan energi ekstra yang disimpan tanpa banyak bantuan dari oksigen yang masuk ke tubuhmu.

Cara latihan terbaik adalah dengan lari interval dengan jarak sedang. Sebagai contoh, kamu bisa berlari 2 kali lari 800m dengan pace (kecepatan) yang cepat. Kemudian sisipkan lari jogging santai diantara 800m tersebut. Coba terus latihan itu sampai saat kamu lari 800m yang kedua, kamu bisa lari secepat 800m yang pertama tanpa merasa terlalu kelelahan.

Hal Unik Tentang Latihan Anaerobik

Jika dibandingkan dengan aerobik, jelas anaerobik hanyalah bagian kecil dari bagaimana kamu berlari. Misalnya saat kamu ikut race 5k, saat lari dengan jarak seperti itu, tubuhmu akan menggunakan sekitar 93% dari energi yang kamu punya dalam zona aerobik alias lari dengan asupan oksigen yang cukup di tubuhmu. Sementara anaerobik nya hanya kamu gunakan sekitar 7%.

Kelihatan tidak seimbang kan? tapi walaupun begitu anaerobic tetap penting. Unik nya adalah kamu bisa melatih kapasitas anaerobik mu bahkan hanya dengan latihan intens secara sembarangan.

Apa maksudnya 'sembarangan'? Artinya, kamu bisa secara random melatih kapasitas anaerobikmu kapan saja dengan lari cepat diakhir lari santai mu sehari-hari. Tidak perlu banyak-banyak, cukup 5-10 detik lari sprint saja maka kamu sudah bisa melatih kemampuan anaerobikmu itu.

Selain itu, perlu juga di ketahui bahwa latihan anaerobik bisa saja berdampak buruk pada tubuhmu jika kamu adalah pemula karena intensitas nya tinggi. Jadi jika kamu pemula, sebaiknya latih dan perbaiki dulu kondisi tubuhmu dengan latihan lari untuk pelari pemula.

Atau jika kamu sudah lama tidak lari dan ingin mulai rutin lari lagi. Jika itu yang terjadi maka sebaiknya kamu tidak langsung memaksakan untuk lari yang intens karena akan berdampak buruk pada tubuhmu. Sebaiknya naikkan intensitas secara bertahap dan terukur agar kamu bisa aman dari cedera.

sumber

Aerobic vs. Anaerobic Training dari runnersconnect

Anaerobic Development Is Key To Running Speed dari podiumrunner

Anaerobic training dari peakendurancesport

What’s the Difference Between Aerobic and Anaerobic? dari healthline

Postingan ini berfaedah? Langsung share ke teman lari dan komunitas lari mu ya runners!

Punya pertanyaan atau request soal suatu topik dari olahraga lari?  Langsung komen aja dibawah!

Follow juga Instagram Runners Case biar kamu selalu dapat konten tips dan info olahraga lari langsung di hape dan komputermu! Tinggal klik link di bawah!

Instagram : @runners.case